بررسی روشهای پیشگیری از پوکی استخوان
در این مطلب از سایت دکتر امیر قنبریان درمان دیسک کمر اصفهان به بررسی روشهای پیشگیری از پوکی استخوان می پردازیم. تا پایان این بخش همراه ما باشید.
رعایت تغذیه
تغذیه مناسب و ورزش منظم برای سلامت استخوان ها در طول زندگی ضروری است و موجب جلوگیری از پوکی استخوان می شود.
مصرف پروتئین، پروتئین یکی از عناصر سازنده استخوان است. با این حال ، شواهد متناقضی در مورد تأثیر مصرف پروتئین بر تراکم استخوان وجود دارد.بیشتر افراد پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود دارند اما برخی از آنها این پروتئین را در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی کنند. گیاهخواران اگر عمدا بدنبال منابع مناسب پروتئین مانند سویا ، آجیل ، حبوبات ، و لبنیات و تخم مرغ باشند ، می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت کنند.
افراد مسن به دلایل مختلف ممکن است پروتئین کمتری مصرف کنند. اگر فکر می کنید پروتئین کافی دریافت نمی کنید ، از پزشک خود جهت استفاده از مکمل سوال کنید.
کنترل وزن بدن
کاهش وزن زیاد احتمال از دست رفتن استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. در حال حاضرچاقی خطر شکستگی در بازو و مچ دست شما را افزایش نمی دهد. به همین علت ، حفظ وزن مناسب بدن همانطور که برای سلامتی به طور کلی مفید است برای استخوان ها نیز مفید است.
مصرف کلسیم
زنان و مردان بین ۱۸ تا ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار روزانه با ۵۰ سالگی زنان و ۷۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی کم چرب
- سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند .
- ماهی قزل آلا یا ساردین کنسرو شده با استخوان
- محصولات سویا ، مانند توفو
- غلات و آب پرتقال غنی شده با کلسیم
اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برای شما دشوار است ، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. با این حال ، کلسیم بیش از حد ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه شود. اگرچه هنوز مشخص نیست ، اما برخی از ان معتقدند که کلسیم زیاد به ویژه در مکمل ها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
به همین جهت پزشکان توصیه می کنند که کل دریافت کلسیم ، از مکمل ها و رژیم غذایی ، برای افراد بالای ۵۰ سال نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز باشد.
مصرف ویتامین دی
ویتامین D توانایی جذب کلسیم در بدن را بهبود می بخشد و بنابراین سلامت استخوان را بهبود می بخشد. افراد می توانند مقداری از ویتامین D خود را از نور آفتاب دریافت کنند ، اما اگر در معرض آفتاب نیستید ، یا اگر به طور منظم از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید یا از آفتاب به دلیل خطر سرطان پوست دوری میکنید می کنید ، لازم است ویتامین D اضافه دریافت کنید.
برای دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان ، توصیه می شود بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) و بعد از ۷۰ سالگی ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) روزانه از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند.
بیشتر محصولات مولتی ویتامین حاوی بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ IU ویتامین D هستند. حداکثر ۴۰۰۰ IU ویتامین D در روز برای بیشتر افراد بی خطر است.
ورزش کردن
ورزش می تواند به شما در ساختن استخوان های محکم و کند کردن پوکی استخوان کمک کند. هر زمانی ورزش را شروع کنید ، استخوان های شما محکم میشوند ، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کرده و در طول زندگی به ورزش ادامه دهید ، بیشترین سود را خواهید داشت. برای ورزش از سه نوع ورزش۱- قدرتی و بلند کردن وزنه ۲- ورزش تعادلی ۳- ورزش کششی استفاده کنید.
تمرینات تمرینی قدرتی را با ورزش های تحمل وزن و تعادل ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازو و ستون فقرات فوقانی کمک می کند. تمرینات تحمل وزن – مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ، پرش از طناب ، اسکی و ورزشهای تولید ضربه – عمدتا بر استخوانهای پاها ، باسن و پایین ستون فقرات شما تأثیر می گذارد. تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند خطر سقوط شما را کاهش دهد ، خصوصاً با افزایش سن.
شنا ، دوچرخه سواری و ورزش با ماشین هایی بدنسازی می توانند یک تمرین قلبی عروقی خوب را ارائه دهد ، اما سلامت استخوان را بهبود نمی بخشند.