تمریناتی برای کنترل درد زانو
تمرین دادن زانو جهت کاهش درد های ناشی از آرتروز زانو نقش مهمی در تقویت ماهیچه های زانو و کنترل آرتوز زانو می شود . این بخش شامل چند تمرین ساده است که برای کشش ، تقویت و تثبیت زانو طراحی شده است.
فعال بودن مهم است – باید هر روز سعی کنید برخی از این تمرینات را انجام دهید. سعی کنید هر تمرین را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و تمرینات را بین دو تا سه بار در روز انجام دهید.
تمرینات کششی باید روزانه انجام شود ، تمرینات تقویتی باید دو یا سه بار در هفته انجام شود و تمرینات هوازی بین دو تا پنج بار در هفته انجام شود.
با تمرین به تدریج شروع کنید و به مرور زمان ایجاد کنید. حتی اگر علائم شما راحت باشد ، ورزش کنید ، زیرا این امر می تواند باعث بازگشت آنها شود. این تمرینات برای استئوآرتریت زانو (PDF، ۱ MB) برای بارگیری و نگهداری نیز موجود است.
اگر در مورد ورزش کردن سؤالی دارید یا مطمئن نیستید که چگونه یک ورزش خاص را انجام دهید ، قبل از شروع کار از پزشک یا فیزیوتراپیست خود سوال کنید.
ممکن است کمک کند این تمرینات را ابتدا با یک فیزیوتراپیست انجام دهید یا ممکن است آنها بتوانند یک برنامه تمرینی شخصی را به شما ارائه دهند.
بیشتر بخوانید : متخصص ارتوپد کیست ؟
تمرینات کششی
سعی کنید هر روز این تمرینات را انجام دهید.
۱ – بالا بردن پا (نشستن)
با یک وضعیت خوب در یک صندلی بنشینید. یکی از پاهایتان را صاف کنید ، یک شمارش کند را به ۱۰ نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید.
اگر فهمیدید که می توانید این کار را به راحتی انجام دهید ، قبل از انجام یک شمارش ۱۰ پا را صاف کرده و بلند کنید ، سعی کنید هر بار که می نشینید به این کار عادت کنید.
۲ – کشش پا
روی زمین بنشینید که پاهایتان مستقیم در مقابل شما کشیده شده باشد. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خم کنید ، پای خود را در امتداد کف بکشید ، تا زمانی که احساس کشش ملایمی نکنید. پنج ثانیه نگه دارید. تا جایی که می توانید پای خود را صاف کنید و به مدت پنج ثانیه در این حالت نگه دارید.
۱۰ بار با هر پا تکرار کنید. اگر نمی توانید از کف زمین پایین بیایید ، روی یک مبل بنشینید و از یک تخته یا سینی چای به عنوان یک سطح استفاده کنید تا پایتان را به سمت بالا بکشید.
۴ – تمرینات تقویتی
تمرین های زیر ممکن است انجام آنها بسیار سخت باشد ، بنابراین سعی کنید آنها را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید.
۵ – بالا بردن پا (دروغ گفتن)
دراز بکشید و یکی از پاهای خود را در زانو خم کنید. پای دیگر خود را مستقیم نگه دارید و پای خود را درست از روی تخت یا کف خود بلند کنید. شمارش آهسته از پنج و سپس پایین نگه دارید. این کار را تا زمانی که دیگر کاری نتوانید انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس این کار را سه بار دیگر انجام دهید.
بیشتر بدانید : درمان ساییدگی زانو با فیزیوتراپی
۶ – کشش عضلات
با یک حوله نورد زیر قوزک پای خود دراز بکشید. پای دیگر را در زانو خم کنید. از ماهیچه های پای راست خود استفاده کنید تا پشت زانو را محکم به سمت تخت یا کف فشار دهید. برای شمارش آهسته از پنج نگه دارید.
با هر پا حداقل پنج بار تکرار کنید. این تمرین به جلوگیری از خم شدن دائمی زانو کمک می کند. سعی کنید این کار را حداقل یک بار در روز هنگام خوابیدن انجام دهید.
۷ – پله ها
با پای راست خود را به مرحله پایینی پله ها برسانید. پای چپ خود را بالا بیاورید ، سپس با پای راست خود پائین بروید و به دنبال آن پای چپ خود را دنبال کنید. در صورت لزوم روی پرچم نگه دارید.
با هر پا تکرار کنید تا دیگر نتوانید انجام دهید. به مدت یک دقیقه استراحت کنید و سپس این کار را دو بار دیگر تکرار کنید. همانطور که پیشرفت می کنید ، از یک مرحله بالاتر استفاده کنید.
۸ – چمباتمه زانو
برای پشتیبانی روی یک صندلی یا سطح کار نگه دارید. چمباتمه بزنید تا زمانی که زانوی شما به طور مستقیم روی انگشتان بزرگ شما قرار گیرد. به حالت عادی برگردید.
تکرار کنید تا دیگر نتوانید انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس دو بار دیگر تکرار کنید. هرچه پیشرفت کردید ، سعی کنید کمی بیشتر چمباتمه بزنید ، اما زانوها را از زاویه صاف خم نکنید.
۹ – صلیب پا
روی لبه یک میز ، صندلی یا تخت بنشینید و از مچ پا خود عبور دهید. پای جلوی خود را به عقب و پای عقب را به طرف یکدیگر فشار دهید تا عضلات ران شما تنش پیدا کند.
این کار را تا زمانی که می توانید نگه دارید و سپس استراحت کنید. به مدت یک دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
۱۰ – نشستن / ایستادن
روی یک صندلی بنشینید. بدون استفاده از دستان خود برای پشتیبانی ، بایستید و سپس عقب بنشینید. اطمینان حاصل کنید که هر حرکت کند و کنترل است. تکرار کنید تا دیگر نتوانید انجام دهید.
به مدت یک دقیقه استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید. اگر صندلی خیلی کم است ، با بلند شدن از کوسن روی صندلی شروع کنید و هنگامی که دیگر نیازی به آن ندارید ، آن را جدا کنید.