بررسی روش های پیشگیری از پارگی تاندون زانو
اغلب اوقات پیشگیری از پارگی تاندون پاتلا و تاندون چهارسر کار دشواری است. با این حال ورزش مرتب، تمرینات کششی و گرم کردن و سرد کردن مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند به تقویت تاندون زانو کمک شایانی نماید. در مطلب امروز سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان روش های پیشگیری از پارگی تاندون زانو را مورد بررسی قرار می دهیم.
علاوه بر آن، پیشگیری از بروز تاندونیت پاتلا خطر آسیب های حاد وارده به تاندون زانو از قبیل پارگی را کاهش می دهد. متد RICE که مخفف چهار جزء استراحت (Rest)، کمپرس یخ (Ice)، فشردن (Compression) و بالا نگه داشتن عضو (Elevation) است نیز به عنوان یک درمان مؤثر جهت پیشگیری از بروز آسیب های جزئی به کار می رود. این آسیب ها ممکن است به مرور زمان بر روی هم انباشته شده و به پارگی کامل تاندون پاتلا بیانجامند. بنابراین استفاده از متد RICE پس از ورزش های سنگین توصیه می شود.
راه های تقویت تاندون زانو
اگر به تازگی از بیماری تاندونیت پاتلا یا زانوی پرشکاران بهبود یافته اید، انجام برخی تمرینات ورزشی کم برخورد (low impact) می تواند به شما در توانبخشی و افزایش انعطاف پذیری زانو کمک نماید. بهتر است ابتدا با کشش عضلات همسترینگ (عضلات خلف ران) شروع کنید. در این تمرین با قرار دادن پای آسیب دیده بر روی یک شیء مرتفع مانند چهارپایه یا نیمکت و سپس خم شدن به جلو می توانید کشش عضلات همسترینگ خود را در پشت ران احساس کنید. پس از این تمرین به سراغ کشش عضلات چهارسر (عضلات جلوی ران) بروید. برای این کار قوزک پای آسیب دیده را در حالت ایستاده عقب تر از بدن خود نگه دارید. می توانید از دیوار یا چارچوب در نیز به عنوان تکیه گاه خود استفاده کنید.
مرحله بعدی بازیابی قدرت عضلانی است. در این مرحله ممکن است همچنان برای وارد کردن تنش بیش از حد به عضلات زود باشد. تمرینات خود را به بلند کردن اندام تحتانی از زمین محدود کنید. برای این کار روی زمین دراز کشیده و به پهلو بچرخید؛ به طوری که پای آسیب دیده تان به سمت بالا قرار گیرد. سپس اندام خود را بلند کنید و مجدداً به پایین برگردانید. پس از اینکه یک ست از این تمرینات را در حالت خوابیده به پهلو انجام دادید، به پشت بخوابید و این ورزش را تکرار کنید.
انجام تمرینات اسکوات
وقتی احساس کردید که کم کم قدرت عضلانی تان رو به افزایش است، می توانید با انجام تمرینات اسکوات وزن بیشتری بر روی اندام خود بگذارید. ابتدا با تمرین استپ-آپ شروع کنید. در این تمرین بایستی پای مبتلا را بر روی یک پله یا جعبه گذاشته و سپس بر روی پله بالا و پایین بروید. همچنین می توانید اشکال مختلف اسکوات پا را نیز امتحان کنید. یک دیوار را به عنوان تکیه گاه خود قرار داده و پاهایتان را تا جایی که می توانید خم کنید. ممکن است در ابتدا این کار برایتان دشوار باشد، اما به مرور زمان انعطاف بیشتری پیدا خواهید کرد. برای سخت تر کردن تمرین می توانید با دستتان وزنه هایی را نیز نگه دارید.
اسکوات تک پا
تمرین دیگر، اسکوات تک پا نام دارد و در آن بایستی تمامی وزن خود را بر روی پای آسیب دیده قرار دهید. دقت داشته باشید که عجله در مرحله نقاهت از تاندونیت پتلا ممکن است باعث شود که مجدداً به خود آسیب برسانید. بنابراین سعی کنید این ورزش ها را مرحله به مرحله پیش برده و ابتدا از تمرینات آسان و در حد توان خود شروع کنید.
مطالعه بیشتر :
علل و علائم پارگی تاندون پاتلا