بررسی تمرینات فیزیوتراپی برای خار پاشنه
کسانی که از درد و ناراحتی خار پاشنه رنج میبرند میتوانند با کمک یک فیزیوتراپیست باتجربه، یک سری تمرینها و ورزشها را برای تسکین درد خار پاشنه دریافت کنند. این تمرینها با تمرکز بر پای آسیب دیده و تقویت و کشش عضلات کف پا، به تسکین درد کمک میکند. در این تمرینها که تحت نظر یک متخصص انجام میشوند، با کمک یک سری وسایل میتوان حرکات کششی و تقویتی مناسبی را برای پاها انجام داد. حتی در مواردی ممکن است پزشک از دستگاههای مخصوص برای تقویت عضلات کف پا و تسکین درد کمک بگیرد. در این مطلب از سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان تمرینات فیزیوتراپی برای خار پاشنه را مورد بررسی قرار می دهیم.
ورزش برای خار پاشنه با توپ گلف
یکی از تمرینهای اصلی برای تسکین درد پاشنه پا با عنوان ورزش برای خار پاشنه با توپ گلف شناخته میشود. در این روش از غلتاندن یک توپ به اندازه توپ گلف، در کف پا استفاده میشود. غلتاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات کمک میکند. برای انجام این تمرین باید یک توپ با اندازه مناسب را زیر پای خود قرار دهید و آن را زیر پا به جلو و عقب بچرخانید. میتوانید برای اثربخشی بهتر، توپ را از قبل در فریزر قرار دهید.
کشش ماهیچه پا با بند
برای کشش ماهیچههای پا، میتوان از یک بند الاستیک هم استفاده کرد. تمرین کششی با بند الاستیک، برای عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است بسیار مناسب است. همچنین این نوع ورزش برای خار پاشنه اجازه میدهد تا تاندونها کاملا کشیده شود. این تمرین کششی میتواند روی عضلات کف پا و ساق پا تاثیر زیادی داشته باشد. برای انجام آن کافی است روی یک سطح بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. سپس یک بند الاستیک را دور کف پا بگیرید و به آرامی آن را به سمت خودتان بکشید. همچنین میتوان این حرکت را در حال نشسته روی یک صندلی هم انجام داد. این تمرین را سه بار و هر بار ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
کشش ماهیچه به حالت نشسته با کمک دیوار
به منظور انجام ورزش برای خار پاشنه، میتوان به حالت نشسته با کمک دیوار هم یک سری حرکات کششی را انجام داد. این حرکات میتواند موجب کشش و تقویت عضلات و ماهیچههای پا شوند. در نتیجه میزان انعطاف پذیری آنها را افزایش میدهند و البته میتوانند درد را هم کم کنند. برای انجام این تمرین میتوان به دیوار تکیه داد و نشست. سپس به آرامی دو پاشنه پا را از زمین بلند کرد و آنها را مدتی نگه داشت. با تکرار این کار، فشار و کشش موثری به کف پا و ساق پاها وارد میشود.
گرفتن حوله به وسیله پا
تمرین با حوله نیز میتواند به عنوان ورزش برای خار پاشنه در نظر گرفته شود. برای این منظور کافی است در حالی که به صورت نشسته پای خود را دراز
کردهاید، یک حوله را دور کف پای خود بپیچید و آن را به آرامی به سمت خود بکشید، تا جایی که کشش را در امتداد کف پا و ساق پا احساس کنید. تکرار این کار میتواند درد و ناراحتی کف پا را کم کند.
کشش ماهیچه پا
با تمرین کششی پا در حالت نشسته هم میتوان درد کف پا را کم کرد. این تمرین میتواند تنش عضلانی ناشی از خار پاشنه را کاهش دهد. برای انجام این ورزش برای خار پاشنه میتوان روی یک صندلی نشست و پایی که خار پاشنه دارد را دراز کرد و مدام آن برای ۱۰ ثانیه کشید.
یک روش دیگر برای کشش ماهیچه پا، گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پاها است. نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا میشود. این تمرین را میتوان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد.
بالا بردن پاشنه (کالف ریز)
بالا بردن پاشنه پا، یکی دیگر از تمرینهای کششی برای خار پاشنه است. تمرین بالا بردن پاشنه پا برای تقویت ساق پا موثر است. خصوصا میتواند به بهبود تحرک روزمره و توانایی انجام یک سری ورزشهای ساده کمک زیادی کند. البته باید این تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. برای انجام آن میتوانید روی لبه تخت یا پله بایستید و بگذارید قسمت پاشنه پای شما برای چند ثانیه در هوا بماند.
راه رفتن روی انگشتان پا
یکی دیگر از تمرینهایی که میتواند به تسکین درد و ناراحتی خار پاشنه کمک کند، راه رفتن روی انگشتان پاها است. برای این تمرین باید پاشنه پا را بالا برد و روی انگشتان برای چند ثانیه راه رفت. انجام این کار میتواند در کف پا کشش ایجاد کند. این کشیدگی به افزایش انعطاف پذیری پاها و کاهش درد کمک میکند.