بهترین تمرینات برای بهبود دیسک کمر
در این مطلب از سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان “بهترین تمرینات برای بهبود دیسک کمر” را مورد بررسی قرار میدهیم.
دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر یا فتق دیسک بینمهرهای به وضعیتی اطلاق میشود که در آن یکی از دیسکهای بین مهرههای کمر دچار آسیب یا جابجایی میشود. این دیسکها به عنوان بالشتکهای نرم و انعطافپذیر بین مهرههای ستون فقرات عمل میکنند و فشار وارد شده بر ستون فقرات را جذب میکنند. زمانی که دیسکها دچار آسیب میشوند، ماده ژلاتینی درون دیسک ممکن است به بیرون نشت کند و بر روی عصبهای مجاور فشار وارد کند، که این امر باعث درد، بیحسی یا ضعف در ناحیه کمر و پاها میشود.
اهمیت تمرینات در بهبود دیسک کمر
تمرینات ورزشی نقش مهمی در بهبود دیسک کمر و کاهش علائم مرتبط با آن دارند. این تمرینات به تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات، افزایش انعطافپذیری و بهبود جریان خون در ناحیه کمر کمک میکنند. انجام تمرینات مناسب میتواند به کاهش درد و تسریع فرایند بهبود کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که این تمرینات تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
بهترین تمرینات برای بهبود دیسک کمر
۱٫ کشش زانو به سینه
کشش زانو به سینه یک تمرین ساده و موثر برای کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای است. این تمرین به باز شدن فضای بین مهرهها کمک میکند و فشار وارد بر عصبها را کاهش میدهد.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید و با دستانتان نگه دارید.
- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۲٫ پل زدن (Bridge Exercise)
پل زدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و شکم است. این تمرین به تثبیت ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسکها کمک میکند.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با فشار به پاشنههای پا، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانهها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
- این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۳٫ تمرین کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)
این تمرین کششی به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسکهای کمر کمک میکند. این تمرین به ویژه برای تسکین درد ناشی از فتق دیسک مفید است.
نحوه انجام:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که دستها مستقیماً زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
- به آرامی کمر خود را به سمت بالا گرد کنید (مانند گربه)، و سپس به آرامی کمر را به سمت پایین خم کنید (مانند شتر).
- هر حرکت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۴٫ کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
کشش همسترینگ به کاهش فشار روی دیسکهای کمر و عصبهای سیاتیک کمک میکند. این تمرین به بهبود انعطافپذیری عضلات پشت پا و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک میکند.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را به صورت صاف به سمت بالا ببرید.
- با استفاده از دستان خود یا یک بند، پای بلند شده را نگه دارید و به آرامی به سمت خود بکشید.
- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۵٫ تمرین کوبره (Cobra Stretch)
تمرین کوبره به تقویت عضلات پایین کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. این تمرین به ویژه برای بهبود علائم فتق دیسک مفید است.
نحوه انجام:
- به روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانهها قرار دهید.
- با فشار به دستان، بالا تنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید و کمر خود را به عقب خم کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۶٫ پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین کامل برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها است. این تمرین به تثبیت ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسکها کمک میکند.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید و با استفاده از ساعد و نوک انگشتان پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
- بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
نکات مهم در انجام تمرینات برای دیسک کمر
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است. آنها میتوانند تمرینات مناسب برای شرایط خاص شما را پیشنهاد دهند.
- شروع آهسته: تمرینات را به آرامی و با تعداد کم شروع کنید و به تدریج شدت و تعداد آنها را افزایش دهید.
- گوش دادن به بدن: اگر در هنگام انجام هر تمرینی درد شدید یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجهگیری
تمرینات ورزشی مناسب نقش مهمی در بهبود دیسک کمر و کاهش علائم آن دارند. با انجام منظم و صحیح این تمرینات و رعایت نکات ایمنی، میتوان به بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از بازگشت درد کمک کرد. اگر از دیسک کمر رنج میبرید، حتماً با یک متخصص مشورت کرده و برنامه تمرینی خود را با توجه به نیازهای خاص بدنتان تنظیم کنید.
دکتر امیر قنبریان متخصص کایروپراکتیک اصفهان در کلینیک۲۴
مطالب پیشنهادی جهت مطالعه :
علائم نیازمندی کودک به توانبخشی و فیزیوتراپی