برخی تمرین‌های فیزیوتراپی برای مچ پا
این تمرینات، حرکات ساده‌ای هستند که به شما در حفظ دامنه حرکتی و انعطاف پذیری در مچ پا کمک می‌کنند و شما می‌توانید آن‌ها را تا ۵ بار در روز انجام دهید.
کشش با حوله
روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حوله یا بند را دور کف پای خو بیندازید و حوله را عقب بکشید تا انگشتان پا، به سمت شما کشیده شود. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید اما بیش از آن انجام ندهید. شما فقط باید یک کشش خفیف تا متوسط را روی ماهیچه ساق پا، ایجاد کنید.
کشش ساق پا ایستاده
رو به دیوار یا جلوی یک میز بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. مچ پای آسیب دیده را یک قدم به عقب و پای سالم خود را جلو بگذارید. پاشنه پای عقبی را صاف روی زمین نگه دارید، به آرامی زانوی پای سالم خود را خم کنید تا جایی که کشش متوسطی را در ساق پای آسیب دیده خود احساس کنید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.
بالا بردن پاشنه
بایستید و دستان خود را در مقابل خود، به دیوار، میز یا پشتی صندلی تکیه دهید. در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به پایین برگردید. ابتدا این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و به تدریج تا ۲۰ مرتبه افزایش دهید، اما به یاد داشته باشید، شما فقط باید یک کشش متوسط و بدون درد، ایجاد نمایید. وقتی این تمرین برای شما آسان شد، می‌توانید آن را فقط با انگشتان پا، در سمت آسیب دیده انجام دهید.
تعادل یک پا
در حالی که دستان خود را روی دیوار، میز یا پشتی صندلی قرار داده‌اید، پای سالم خود را از عقب، بلند کنید تا وزن شما روی مچ پای آسیب دیده، قرار گیرد. سعی کنید در این حالت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. وقتی قوی‌تر شدید، سعی کنید این کار را فقط با حمایت یک یا دو انگشت دست انجام دهید و به تدریج سعی کنید این کار را بدون نگه‌داشتن دست انجام دهید.
فشار باند الاستیک
این تمرین، شبیه کشش با حوله است، اما با مقاومت باند الاستیک. روی زمین بنشینید و زیر مچ پای خود، یک حوله بگذارید تا پاشنه پای شما را بالاتر از زمین نگه دارد. نوار الاستیک را دور کف پای خود قرار دهید و دو طرف آن را نگه دارید. سپس به آرامی مچ پای خود را به سمت جلو فشار دهید و بعد، به آرامی آن را به موقعیت اول برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر درد داشتید و یا اگر احساس می‌کنید مچ پایتان لرزش دارد، از باند استفاده نکنید.
کشش باند الاستیک
نوار الاستیک را دور یک جسم سنگین و یا پایه میز ببندید.
روی زمین بنشینید و نوار الاستیک را به دور انگشتان پا و قسمت بالای پنجه پای خود بیندازید. سپس به آرامی پای خود را به سمت عقب بکشید و به حالت عمودی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت مچ پا به سمت بیرون
نوار الاستیک خود را دور یک جسم سنگین ببندید. بنشینید یا بایستید و قسمت داخلی پای خود را به انتهای باند متصل کنید. به آرامی پای خود را به سمت بیرون و عقب حرکت دهید. این تمرین را در ابتدا ۱۰ بار تکرار کنید و به تدریج تا ۲۰ بار افزایش دهید.
همچنین می‌توانید این کار را در حالت نشسته انجام داده و مچ پای خود را روی یک حوله، قرار دهید. یک حلقه در انتهای نوار الاستیک ببندید و آن را دور پای خود بیندازید. حالا باند را طوری تنظیم کنید که به دور پای سالم شما نیز قرار بگیرد. پای سالم شما به عنوان یک محور عمل می‌کند. انتهای باند را نگه دارید، مچ پای خود را به سمت بیرون بچرخانید. این تمرین را در ابتدا ۱۰ بار تکرار کنید و به تدریج تا ۲۰ بار افزایش دهید.
تعادل پایه
روی پای آسیب دیده خود بایستید، پای دیگر را از پشت از روی زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. اگر احساس بی ثباتی کردید از یک میز و یا پشتی صندلی برای حمایت استفاده کنید. ابتدا سعی کنید این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس در صورت امکان تا یک دقیقه و ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
حفظ تعادل با چشمان بسته
حالا تمرینات تعادلی اولیه را با چشمان بسته تکرار کنید. این تمرین، بسیار سخت‌تر است، زیرا شما برای کمک به حفظ تعادل از حس بینایی کمک نمی‌گیرید. حتما برای حمایت از یک وسیله استفاده کنید. دوباره سعی کنید در صورت امکان، تمرین را تا یک دقیقه و ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حفظ تعادل با کمک بالش
همان تمرین تعادلی اولیه را در حالی که روی بالش ایستاده‌اید انجام دهید. این تمرین خیلی سخت‌تر است. حتی اگر مچ پای شما رگ به رگ نشده باشد، در این تمرین پای شما زیاد می‌چرخد و دائماً باید تعادل خود را حفظ کنید. اگر می‌توانید این تمرین را یک دقیقه و ۳۰ ثانیه انجام دهید. اگر در مچ پای خود، درد داشتید، تمرین را متوقف کنید.
آشنایی با خدمات کایروپراکتیک مطب دکتر امیر قنبریان در اصفهان
دکتر امیر قنبریان متخصص کایروپراکتیک اصفهان در کلینیک۲۴