ورزش مناسب برای دیسک کمر
ورزش مناسب برای دیسک کمر:مناسب‌ترین حرکات اصلاحی و کششی برای درمان دیسک کمر شامل موارد زیر باشد:
داخل کشیدن و کشش عضلات شکم
داخل کشیدن و کشش عضلات شکمحرکت ” به درون کشیدن” شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند.
حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می‌شود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است.
این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می‌شود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض می‌شود.
هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می‌شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به‌نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می‌کند.
بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا
برای انجام این تمرین:
روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
تمرین کشش عضلات
برای انجام این تمرین:
به مدت ۵ دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می‌شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد.
وقتی بتوانید بدون بالش به مدت ۵ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می‌توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه ۵ دقیقه روی شکم دراز کشیدید، ۵ دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت ۱ دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید.
به مدت ۱ ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۴ ست انجام دهید. ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید، اما طبیعی است که در ناحیه‌ی کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
تمرینات هوازی کم اثر
تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.
شنا
همان‌طور که می‌دانید، وقتی در آب هستید، خیلی سبک‌تر هستید. این به دلیل حالت شناوری آب است. این شناوری همچنین باعث اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما می‌شود زیرا باعث می‌شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد.
این امر باعث می‌شود که شنا بهترین ورزش هوازی با تأثیر کم محسوب شود. بهترین حالت‌های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید زیرا این کار وضعیت کمرتان را بدتر می‌کند.
همچنین می‌توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمرتان در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می‌کند.
تمرین با دستگاه الیپتیکال
استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی می‌تواند یک تمرین شدید باشد اما از نظر درد فتق دیسک بسیار کم اثر است. دلیل این امر این است که این تمرین خیلی پرتحرک و تکانی نیست و به شما اجازه می‌دهد تا پاهای شما به جای اینکه هر بار در یک مسیر حرکت کنند، در حرکت بیضوی حرکت کنند.
همچنین بسته به آنچه می‌خواهید از تمرین نتیجه بگیرید، می‌توانید حالت این تمرین را تا حدی شخصی‌سازی کنید. به‌طور مثال، می‌توانید میزان فشار و سفتی دسته‌ی دستگاه را تنظیم کنید یا اینکه اگر قسمت بالای کمرتان محل درد و ناراحتی‌تان است، می‌توانید دستگاهی را انتخاب کنید که دسته‌ی متحرک داشته باشد که روی نیم تنه ی بالایی تمرکز دارد.
می‌توانید دستگاه الیپتیکال ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید. حالت ایستاده به شما امکان می‌دهد تا در حین تمرین، وضعیت خوبی داشته باشید، بنابراین بهترین حالت برای صاف کردن کمری که دچار درد ناشی از فتق دیسک است می‌باشد. در عین حال، دستگاه حالت نشسته می‌تواند کمی کمرتان را محافظت کند و مقدار کمی از فشار بر روی ستون فقراتتان را بردارد.
در قسمت آینده به برخی دیگر ورزش های مناسب برای دیسک کمر می‌پردازیم.
جهت مشاهده‌ی صفحه‌ی اینستاگرام دکتر امیر قنبریان کلیک کنید.
مطالب بیشتر:
ورزش برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر