فیزیوتراپی شانه | درمان دیسک کمر اصفهان

ورزش‌های تقویت شانه

توجه داشته باشید که این ورزش‌های تقویتی باید بعد از بهبودی کامل شانه و تکمیل جلسات فیزیوتراپی با پزشک متخصص طب فیزیکی و تجویز وی انجام پذیرد:

حرکت پاندولی

از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید طوری که فرم بدن شما به‌صورت حرف L در بیاید. دست آسیب‌دیده خود را به‌صورت صاف از بدن آویزان کنید. سپس به‌آرامی بازوی خود را ۱۰ بار در یک‌جهت به‌صورت دایره‌وار بچرخانید. سپس متوقف شده و این بار دست را ۱۰ بار در جهت دیگر بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار دیگر در هر جهت تکرار نمایید.

خم‌شدن یا کشش به سمت جلو

بر روی کمر دراز بکشید و یا به‌صورت صاف بر روی صندلی نشسته و دست‌های خود را به حالت آزاد بر روی ران‌ها قرار دهید. سپس دست‌های خود را به هم قلاب کرده و آرنج‌ها را صاف کنید و اجازه دهید شانه آسیب‌دیده ریلکس شود. به‌آرامی بازوهایتان را به‌صورت مستقیم و عمود بر تنه بلند کنید. درصورتی‌که شانه آسیب‌دیده اجازه می‌دهد بازوهایتان را به طور کامل بالا برده تا بالای سر قرار گیرند. سپس به‌آرامی بازوها را پایین آورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کراس اور

صاف بایستید. بازوی خود را مقابل سینه قرار داده و با دست مخالف قسمت بیرونی بازو را بگیرید. مطمئن شوید که قسمت زیرین بازو را گرفته‌اید نه قسمت بالایی آن را. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را ۴ تا ۵ بار برای هر بازو تکرار نمایید.

حرکت بالارفتن از دیوار

به‌ صورت صاف رو به یک دیوار بایستید. سپس بازوی آسیب‌دیده خود را بالا آورده و انگشتانتان را تا حد ممکن بر روی دیوار بالا بکشید. برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی دست خود را پایین آورید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

چرخش خارجی

برای انجام چرخش خارجی شانه روش‌های متعددی وجود دارد. در یک روش می‌توانید بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را صاف نگه دارید. یک‌تکه چوب یا عصا را با هر دودست بگیرید و بازوهای خود را یک زاویه قائم قرار دهید. به کمک بازوی سالم، بازوی آسیب‌دیده‌تان را تاحدامکان به سمت بیرون فشار دهید. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دوباره هر دودست را به مرکز بدن بازگردانید. این حرکت را برای هر بازو ۳ بار تکرار کنید.

چرخش داخلی

صاف بایستید و یک چوب یا عصا را به کمک هر دودست در پشت کمر بگیرید. به کمک بازوی سالم، بازوی آسیب‌دیده خود را تاحدامکان به‌صورت افقی در طول کمر هل دهید. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس هر دو بازو را به قسمت میانی کمر بازگردانید. این حرکت را برای هر بازو ۳ بار تکرار کنید.

بالا انداختن شانه

صاف بایستید و یک وزنه سبک در هر دست بگیرید. شانه‌های خود را تاحدامکان به سمت بالا برده و سپس پایین اورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. با بالارفتن قدرت شانه‌ها می‌توانید وزن وزنه‌ها را هر بار کمی افزایش دهید.

 

آشنایی با خدمات کایروپراکتیک مطب دکتر امیر قنبریان در اصفهان

دکتر امیر قنبریان متخصص کایروپراکتیک اصفهان در کلینیک۲۴

دیدگاه خود را بنویسید