بررسی عوارض و خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت
کمتحرک و بیتحرک بودن در زندگی میتواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هرچه در طول روز کمتر بنشینید یا دراز بکشید، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر خواهد بود. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان به مطالعه و بررسی عوارض و خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت خواهیم پرداخت.
اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودرس کمتر از زمانی خواهد بود که همه روز را پشت میز بنشینید. اگر سبک زندگی بیتحرکی دارید، احتمال اضافه وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی و افسردگی و اضطراب در شما بیشتر خواهد بود.
بیماری قلبی
نشستن طولانی مدت با بیماری قلبی ارتباط دارد. در یک مطالعه نشان داده شد که مردانی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته تلویزیون تماشا میکنند، ۶۴ درصد بیشتر از مردانی که فقط ۱۱ ساعت تلویزیون در هفته تماشا میکنند، در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی قرار دارند. طبق گفته برخی از کارشناسان، افرادی که کمتحرک و غیرفعال هستند و برای مدت طولانی مینشینند، ۱۴۷ درصد بیشتر در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی هستند.
افزایش وزن
حرکت دادن ماهیچهها به بدن شما در هضم کردن چربیها و قندهایی که از راه غذا دریافت میکنید، کمک میکند. اگر زمان زیادی را صرف نشستن میکنید، هضم غذا به اندازه کافی و مناسب صورت نخواهد گرفت، از این رو، چربیها و قندها به صورت چربی در بدنتان باقی میماند.
حتی اگر ورزش میکنید اما در طول روز، زمان زیادی را در حالت نشسته باقی میمانید، باز هم ممکن است با مشکلاتی در سلامتی مانند سندرم متابولیک مواجه شوید. جدیدترین تحقیقات نشان میدهد که برای مقابله با خطرات نشستن طولانی مدت، در روز به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت متوسط نیاز دارید.
مطلب پیشنهادی : پیشگیری از عوارض ایستادن طولانی مدت
ضعف پاها و ماهیچههای سُرینی
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به ضعیف شدن و از بین رفتن عضلات بزرگِ پا و ماهیچههای سُرینی یا عضلات گلوتئال شود. این ماهیچههای بزرگ برای راه رفتن و ایجاد ثبات در بدن اهمیت دارند. اگر این ماهیچهها ضعیف شوند، احتمال آسیب دیدگی بیشتر در هنگام زمین خوردن و کشیدگی در هنگام ورزش وجود دارد.
مشکلات لگن و کمر
اگر به مدت طولانی بنشینید، درست مانند عضلات پاها و عضلات سرینی، لگن و کمر نیز از بدن شما بهخوبی حمایت نمیکنند. نشستن زیاد، باعث کوتاه شدن ماهیچههای خم کننده ران (فلکسور) شما میشود که این میتواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران شما شود.
نشستن طولانی مدت همچنین میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در کمرتان شود، به خصوص اگر به طور مداوم بدنتان را در وضعیت و حالت نادرستی قرار داشته باشد یا ا صندلی و میز کارتان یا محل کارتان، از تنظیمات ارگونومیکی برخوردار نباشد. وضعیت نامناسب قرارگیری بدن همچنین ممکن است باعث مشکلاتی در سلامتی کمر و یا ضعیف شدن ستون فقرات شود، مشکلاتی مانند فشرده شدن دیسکهای ستون فقرات یا تحلیل و انحطاط زودرس در کمر که میتواند بسیار دردناک باشد.
اضطراب و افسردگی
ما هنوز ارتباط بین نشستن طولانی مدت و سلامت روانی و همچنین ارتباط بین نشستن و سلامت جسمانی را درک نکردهایم، اما می دانیم که خطر اضطراب و افسردگی در افرادی که برای مدت بیشتری مینشینند بیشتر است.
این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته میگذرانند، از اثرات مثبت حاصل از فعالیت بدنی و تناسب اندام محروم میمانند. اگر این گفته صحیح باشد، بلند شدن از جا و حرکت کردن ممکن است به این امر کمک کند.
سرطان
مطالعات جدید نشان میدهد که خطرات نشستن برای طولانی مدت، میتواند شامل افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان، از جمله سرطان ریه، رحم و روده بزرگ باشد. دلیل این امر هنوز مشخص نیست.
دیابت
مطالعات نشان داده است که حتی پنج روز دراز کشیدن در رختخواب میتواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین در بدن انسان شود (این باعث میشود که قند خون شما بالاتر از میزان سالم برود). تحقیقات نشان میدهد افرادی که زمان بیشتری را در حالت نشسته میگذرانند، ۱۱۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
واریس
نشستن برای مدت طولانی میتواند منجر به واریس یا رگهای عنکبوتی (نوع کوچکتری از رگهای واریسی) شود؛ به این دلیل که نشستن باعث تجمع خون در پاهای شما میشود.
رگهای واریسی معمولاً خطرناک نیستند. در موارد نادر، واریس میتواند منجر به لخته شدن خون شود که ممکن است مشکلات جدی را ایجاد کند (همچون ترومبوز ورید عمقی که در زیر به آن اشاره شده است).
ترومبوز ورید عمقی
نشستن طولانی مدت میتواند باعث ترومبوز ورید عمقی (DVT) شود، به طور مثال نشستن طولانی مدت در هواپیما یا سفر طولانی با ماشین. ترومبوز ورید عمقی یک لخته خون است که در رگهای پا ایجاد میشود.
ترومبوز وریدی یک مشکل جدی است، زیرا اگر قسمتی از یک لخته خون در رگ پا تکه تکه شود و حرکت کند، میتواند جریان خون به دیگر قسمتهای بدن، از جمله ریهها را قطع کند که این امر میتواند باعث آمبولی ریوی شود. این مسئله یک شرایط اورژانسی است که میتواند منجر به عوارض بسیار جدی یا حتی مرگ شود.
خشکی گردن و شانهها
اگر برای مدت زمان طولانی به حالت قوز کرده روی صفحه کلید کامپیوتر بنشینید، این میتواند منجر به درد و خشکی در گردن و شانههای شما شود.
فعالیت بیشتری را در روز خود جای دهید
راههایی وجود دارد که میتوانید فعالیت بیشتری را برای خود در طی روز بگنجانید، از جمله:
- پیادهروی یا دوچرخه سواری کنید و ماشینتان را در خانه بگذارید.
- برای سفرهای طولانیتر، بخشی از راه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی، از پله استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
- یک ایستگاه عقبتر از مقصدتان از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
- ماشینتان را کمی دورتر از مقصد مورد نظرتان پارک کنید و بقیه راه را پیادهروی کنید.
- محاسبه کنید چقدر طول میکشد تا یک کیلومتر پیادهروی کنید – ممکن است متوجه شوید که با پیاده رفتن میتوانید سریعتر از زمانی که صرف انتظار کشیدن برای وسایل حمل و نقل عمومی میکنید، به مقصد خود برسید.
فعال باشید (فعالیت بیخطر)
اگر به تازگی وارد برنامههای فعالیت بدنی شدهاید یا یک بیماری دارید، قبل از شروع هرگونه فعالیت جدید با پزشک خود مشورت کنید. وی میتواند به شما کمک کند تا در مورد بهترین و مناسبترین فعالیتها تصمیمگیری کنید. در مورد فعالیت بدنی و نحوه شروع کار بیشتر مطالعه و جستجو کنید.
برای مشاوره حرفهای و پشتیبانی مداوم، بهتر است به سراغ مربیهای حرفهای و باتجربه در نزدیکی محل زندگی خود بروید. اگر فعالیت بدنیتان را در خارج از منزل انجام میدهید، این نکته را رعایت کنید که با استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباسهای محافظ در برابر آفتاب، از جمله کلاه، خود را در برابر نور خورشید محافظت کنید.
دکتر امیر قنبریان را در اینستاگرام دنبال کنید
در محل کار نیز فعالیت داشته باشید
شما میتوانید بیشتر از آنچه فکر میکنید در محل کار خود تحرک داشته باشید، میتوانید:
- به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید.
- به جای ایمیل زدن به همکاران خود، حضوراً نزد آنها بروید و صحبت کنید.
- وقت ناهار، از روی میز کارتان بلند شوید و در جای دیگر ناهارتان را میل کنید و اگر میتوانید یک پیادهروی کوتاه در بیرون از محل کار داشته باشید.
- جلساتی همراه با پیادهروی را ترتیب دهید.
- در محیط بسته فعالیت داشته باشید
- اجازه ندهید هوای بد شما را از فعالیت باز دارد! میتوانید تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام میشوند، مانند اسکوات، دراز و نشست را انجام دهید.
همچنین میتوانید فعالیتهایی را در داخل خانهای یا محیط بسته انجام دهید مانند:
- رقصیدن
- شنا در استخر سرپوشیده
- یوگا
- پیلاتس
- ورزشهای رزمی
- اسکواش
عادات و رفتارهای بیتحرک خود را کاهش دهید
در اینجا چند ایده ساده وجود دارد که باعث میشود بتوانید در حالی که در خانه هستید تحرک داشته باشید:
- وقتی مشغول مرتبسازی منزل یا اتاقتان هستید، وسایل را کمی دور از هم و دور از دسترس قرار دهید، نه اینکه همه را در کنار هم جمع کنید.
- تایمر تلویزیونتان را تنظیم کنید تا بعد از یک مدت زمان به خصوص خاموش شود تا به شما یادآوری کند که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید.
- هنگامی که با تلفن صحبت میکنید قدم بزنید.
- هنگام تماشای برنامههای تلویزیونی مورد علاقه خود از جایتان بلند شوید و مثلاً میتوانید کمی لباسهایتان را اتو کنید.
- به جای نشستن برای متاب خواندن، بهتر است به کتابهای صوتی گوش دهید و در این حین راه بروید، نظافت کنید یا در باغچه خود را مشغول کنید.
- در وسایل نقلیه عمومی سر پا بایستید، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شوید