بررسی درمان زانو درد با کاهش وزن
کاهش وزن یک درمان اثبات شده برای درد آرتروز زانو است، اما افراد کمی از آن استفاده می کنند. از دست دادن وزن اضافی با وجود داشتن زانو درد می تواند یک چالش بزرگ به نظر برسد. در این مطلب از سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان به بررسی درمان زانو درد با کاهش وزن می پردازیم. در ادامه چند ایده برای دستیابی به وزن مورد نظر و حفظ آن آوردیم. گنجاندن تنها یک یا دو مورد از این ایده ها در برنامه روزانه تان ممکن است باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
غذا را از ابتدا درست کنید
با درست کردن وعده‌های غذایی از ابتدا، افراد می‌توانند از بیشتر چربی‌های ترانس و همچنین قند، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های غیرضروری که بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده حاوی آن‌ها هستند، اجتناب کنند. تحقیقات نشان می دهد که افزودنی ها و نگهدارنده ها با تورم و چاقی مرتبط هستند.
هر روز فیبر بیشتری بخورید
افزایش مصرف فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. خوردن غذاهای پر فیبر باعث می شود فرد احساس سیری کند و در نتیجه میل او به غذاهای پرکالری کاهش پیدا کند. چرا؟
غذاهای فیبردار با کالری کمتر فضای بیشتری را اشغال می کنند. یک آب نبات یا گرانولای قندی می تواند ۱۸۰ تا ۳۰۰ کالری داشته باشد. یک فنجان برگ سبز نپخته کمتر از ۱۰ کالری دارد. یک سالاد سبزیجات بزرگ می تواند پر کننده باشد و کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشد. (به خاطر داشته باشید که اضافه کردن تکه های بیکن، کروتون، مغزهای شیرین شده و سس های سنگین می تواند تا چند صد کالری اضافه کند.)
هضم غذاهای فیبری بیشتر طول می کشد. زمان هضم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی، غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات زمان بیشتری برای تجزیه شدن در معده و روده بزرگ نیاز دارند و باعث می شوند افراد مدت ها پس از صرف غذا احساس سیری کنند. آب نبات و محصولات پخته شده مانند کراکر و کلوچه به سرعت هضم می شوند، بنابراین افراد زودتر احساس گرسنگی می کنند.
سبزیجات برگدار تنها غذاهای پر فیبر نیستند. سایر سبزیجات، میوه ها، حبوبات، جو دوسر و بسیاری از غذاهای دیگر سرشار از فیبر هستند.
حذف یک عادت غذایی بد
حذف یک ماده چاق کننده یا شیرین از رژیم غذایی روزانه می تواند تفاوت زیادی در طول زمان ایجاد کند. به عنوان مثال، فردی می تواند یک کلوچه صبحگاهی را با یک تکه میوه جایگزین کند یا نوشیدنی های شیرین را با آب عوض کند.
قبل از خواب غذا نخورید
پایان دادن به میان وعده های بعد از شام و عادات غذایی اواخر شب راهی آسان برای کاهش وزن است. این رویکرد نه تنها کالری های غیر ضروری را کاهش می دهد، بلکه به بدن در هضم و متابولیسم غذا کمک می کند. در نتیجه سیستم گوارشی و متابولیک بدن در طول روز به بهترین شکل کار می کند.
هر روز چند کالری بیشتر بسوزانید
در حالی که کاهش کالری دریافتی مطمئن ترین راه برای کاهش وزن است، سوزاندن کالری نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. رفتن به باشگاه، شنا، و انجام ایروبیک در آب روش های آزمایش شده و واقعی برای سوزاندن کالری هستند، اما راه‌های دیگری نیز برای صرف انرژی وجود دارد. پیاده روی روزانه، باغبانی، یا انجام یوگای ملایم و حرکات کششی روی کف اتاق نشیمن، کالری بیشتری نسبت به یک جا نشستن می سوزاند.
تمرین با دستگاه اسکی فضایی
کار کردن با دستگاه اسکی فضایی در مقایسه با دویدن روی تردمیل، فشار کمتری بر روی زانو، ران و کمر شما وارد می کند. روی پدال ها قدم بگذارید، میله ها را با دستان خود بگیرید و دست ها و پاهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید. ۳۰ دقیقه تمرین را در زمانی که برای اولین بار شروع می کنید، هدف قرار دهید و زمانی که ظرفیت هوازی شما بهبود یافت به تدریج آن را به ۶۰ دقیقه افزایش دهید. چهار یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
با دستگاه های بدنسازی مانند پرس سینه، پرس شانه، قایقی، اکستنشن عضله سه سر و …. تمرین کنید تا بدون اینکه به زانوهای خود فشار وارد کنید حداکثر عضله را بسازید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار را هدف گذاری کرده، چهار یا پنج ست انجام دهید و دو یا سه روز در هفته ورزش کنید. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
مصرف الکل را متوقف کنید.
انواع نوشیدنی های حاوی کالری مایع که در حال حاضر مصرف می کنید را کنار بگذارید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به جای آن آب را انتخاب کنید، زیرا نه تنها کالری ندارد، بلکه به آبرسانی بدن نیز کمک می کند. همراه غذا یک لیوان بخورید تا شکمتان پر شود.
استفاده از میان وعده های سالم
تا متابولیسم خود را بالا نگه دارید و گرسنگی خود را برطرف کنید. میوه‌های تازه را برای میان‌وعده‌های سریع با خود همراه داشته باشید، یا یک بار گرانولا با فیبر بالا را در کیف خود قرار دهید.