بررسی تمرینات ورزشی برای پیشگیری از درد کمر، سیاتیک و دیسک
ورزش به حفظ حالت صحیح بدن، که اغلب عامل کمر درد است، کمک میکند. در درازمدت، ورزش خطر بیماریهای مزمن مانند آرتریت را کاهش میدهد. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان به مطالعه و بررسی تمرینات ورزشی برای پیشگیری از درد کمر، سیاتیک و دیسک خواهیم پرداخت.
نحوه تقویت ستون فقرات
زمانی که میخواهید برای تقویت ستون فقرات ورزش کنید، ابتدا باید توانایی جسمانی، سن و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. اگر از بیماری یا آسیب خاصی رنج میبرید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا انجام این تمرینات برای شما مفید است یا مضر. در صورتی که متخصص انجام این تمرینات را برای شما بیخطر تشخیص داد، باید به طور منظم تمرینات را دنبال کنید تا نتیجه ببینید. در صورتی که چند هفته تمرین را انجام دهید و سپس انجام تمرینات را متوقف کنید، نتیجهای نخواهید گرفت. انجام تمرینات را جزو کارهای روزمره خود قرار دهید.
حرکت کشش پشت
لیفت لگن یک حرکت کششی کمر ساده است که برای انجام آن نیازی به تجهیزات ندارد. این تمرین به کشش عضلات پشت شما کمک میکند و از طریق تنفس باعث افزایش ریلکس شدن عضلات میشود. کشش پشت یک ورزش ساده و کم ضربه برای تقویت ستون فقرات و کاهش عود کمر درد است. در واقع ، کشش اصل و اساس توانبخشی این مشکل است.
- ابتدا، روی تشک به پشت دراز بکشید.
- سپس، پاهای خود را خم کنید و هر دو زانو را با کمک دستانتان به سمت سینه بیاورید.
- بعد، نفس عمیق بکشید، از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و این تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید
مطلب پیشنهادی : علل و عوامل ایجاد درد کشاله ران
انجام حرکت کرانچ مایل به پهلو
این تمرین ساده فواید زیادی دارد. انجام این تمرین کمر را تقویت کرده و درد جسمی را کاهش میدهد. علاوه بر این، عضلات مورب شکمی شما را تقویت میکند. این تمرین برای تسکین کمردرد بسیار مناسب است.
- ابتدا به پشت روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید.
- سپس، زانوها را به سمت راست و چپ بیاورید، هر دو طرف را به طور متناوب حرکت دهید.
- حتما شانهها و هر دو پا را روی تشک نگه دارید.
- هنگام انجام حرکت، از بینی خود نفس بکشید و نفس را از طریق دهان خارج کنید.
- در هر طرف بین ۱۲ تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید.
- ستون فقرات خود را با کشش خلفی تقویت کنید
زمانی که هدف شما از انجام تمرین تقویت ستون فقرات است، کشش خلفی مکمل خوبی است. این تمرین نه تنها ماهیچهها را درگیر میکند، بلکه باعث کاهش تنشی میشود که کمر را تحت تاثیر قرار میدهد. در صورت تمایل میتوانید از یک نوار مقاومت برای سهولت کار استفاده کنید. باید نوار مقاومت را روی کف پای خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بالا برده و نگه دارید.
- ابتدا به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- سپس، از طریق بینی نفس بکشید و یک پا را بکشید.
- پس از آن، همانطور که از طریق دهان خود نفستان را بیرون میدهید، پایی را که قبلاً خم کردهاید بالا بیاورید. پا را به سمت سقف بلند کنید، زانو را کاملاً صاف نگه دارید.
- این حالت را به مدت پنج ثانیه حفظ کرده و به آرامی پا را پایین بیاورید.
- با هر پا ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
تمرین عضلات بالای شکم
تمرینات هسته مرکزی بدن، مانند کرانچ شکم نیز برای کمر مفید است. مزیت تمرینات برای تقویت ستون فقرات این است که برای تمرین سایر گروههای عضلانی نیز مفید هستند. در این مورد، ما به شما پیشنهاد میکنیم تمرینات عضلات بالای شکم را انجام دهید که به شما این امکان را میدهد که شکم و پشت خود را همزمان تمرین دهید.
- با حفظ موقعیت اولیه (به حالت دراز کشیده روی زمین روی تشک)، دستان خود را پشت سر گذاشته یا از روی شانههای خود عبور دهید.
- سپس، سینه و شانههای خود را به سمت زانو ببرید. مطمئن شوید که موقعیت خنثی خود را حفظ کنید.
- سه ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
- بین ۱۲ تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید.
بالا بردن خلاف جهت بازو و پا
این تمرین علاوه بر تقویت ستون فقرات، برای هماهنگی و تناسب بسیار مناسب است. میتوانید این کار را به صورت دراز کشیده یا چهار دست و پا انجام دهید. اگر قدرت کافی ندارید، بهتر است به صورت دراز کشیده شروع کنید.
- به سمت صورت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی تشک کشیده و بالشی زیر شکم قرار دهید.
- سپس ، یک دست و پای خود را در طرف مقابل بالا بیاورید، بدون اینکه بدن خود را از روی تشک بلند کنید.
- موقعیت را به مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- سپس، همان تمرین را با دست و پای دیگر انجام دهید.
بین ۱۲ تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید.
اگر تصمیم دارید این حرکت را به حالت چهار دست و پا انجام دهید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید و این کار را تکرار کنید.
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای وزن بدن است که به جلوگیری از صدمات کمر، بهبود وضعیت بدن و ایجاد ارتباط ماهیچهای بهتر با کمر و ساق پا کمک میکند.
- به سمت صورت روی تشک دراز بکشید و دستها و پا را صاف بکشید.
- دستها و پاهای خود را بالا ببرید. چهار تا پنج اینچ از زمین فاصله بگیرید و شکم خود را روی زمین نگه دارید.
- این حالت بلند شده را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس دستها و پاهای خود را به آرامی روی زمین بازگردانید.
دکتر امیر قنبریان را در اینستاگرام دنبال کنید
نکات نهایی برای تقویت ستون فقرات
انجام صحیح تمرینات برای تقویت ستون فقرات میتواند بسیار مفید باشد. اگر در مورد هر موقعیتی سوالی دارید، با یک مربی حرفهای مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که انجام ندادن صحیح تمرینات فوق میتواند عواقب منفی داشته باشد. از طرف دیگر، اگر میخواهید ستون فقرات سالم داشته باشید، باید این تمرینات را با سایر عادات سالم ترکیب کنید. بنابراین، حتماً موارد زیر را در برنامه روزانه خود اعمال کنید:
- خوردن غذاهای سالم غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدانها، پروتئینها، ویتامینها و مواد معدنی. به طور کلی باید رژیم غذایی را در نظر گرفت که به کاهش التهاب کمک کند.
- وضعیت بدن خود را، هم هنگام راه رفتن و هم هنگام نشستن اصلاح کنید.
- تمرینات تنفسی انجام دهید که به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک میکند.
- از انجام فعالیتهای فیزیکی بیش از حد خودداری کنید، به ویژه اگر وضعیت جسمانی خوبی ندارید.
- شبها خوب بخوابید، چراکه در صورت نداشتن استراحت کافی ممکن است دچار کمر درد مزمن شوید.
مطالعه بیشتر :
پیشگیری از عوارض ایستادن طولانی مدت
عوارض و خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت