تمرینات مناسب برای دیسک کمر
در قسمت قبل به برخی از تمرینات مناسب برای دیسک کمر پرداختیم.در ادامه به برخی دیگر از این تمرینات میپردازیم.
حرکت پلانک از جلو
برای انجام این تمرین:
مرحله ۱ (موقعیت شروع):
روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنجها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانهها قرار داشته، کف دستها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کنندهای را به دور دندهها، کمر و نیم تنه تحتانیتان محکم بستهاید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کردهاید)
مرحله ۲ (مرحلهی بالا کشیدن):
به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانهها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانهها را به بالا نکشید). شانهها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشتهاید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای ۵ ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
مرحله ۳ (مرحله پایین آوردن):
تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
پلانک از پهلو
پلانک از پهلوبرای انجام این تمرین:
مرحله ۱ (موقعیت شروع):
بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانهتان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات همتراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.
مرحله ۲ (مرحلهی بالا کشیدن):
بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی میماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
مرحله ۳ (مرحله پایین آمدن):
نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۴ (تغییر تمرین):
میتوانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.
همچنین روی بالا کشیدن ناحیهی کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام میدهید متمرکز نشوید، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.
پیادهروی
پیادهروی کم اثرترین کاری نیست که میتوانید انجام دهید اما اگر درد مزمن ناشی از دیسک کمر دارید، میتواند به شما کمک کند زیرا ملایمتر از کارهای دیگر است. برای به دست آوردن تأثیر کامل ورزش، حتماً در هفته حداقل پنج کیلومتر راه بروید.
نکته خوب دیگر در مورد پیادهروی این است که شما به تجهیزات خاصی یا حتی عضویت در سالن ورزشی نیاز ندارید. فقط یک جفت کفش با کیفیت بالا و یک مسیر لازم است.
دوچرخه سواری
دوچرخهسواری در فضای باز کمی برای کمرتان خطر دارد زیرا چاله و سنگها و ناهمواریهایی که در مسیرتان هستند، باعث یک دوچرخهسواری ناهمواری داشته باشید. دوچرخهسواری در داخل به شما کمک میکند از مزایای دوچرخهسواری بیشتر و بدون همه این موانع بهرهمند شوید.
میتوانید از یک دستگاه دوچرخه ثابتی استفاده کنید که باید صاف روی آن بنشینید یا دوچرخه ثابتی که دارای تکیهگاه است و میتوانید به آن تکیه دهید. نوع بدون تکیهگاه آن به شما کمک میکند تا بدنتان در وضعیت خوبی قرار بگیرد درحالیکه دوچرخهای که دارای تکیهگاه است میتواند راحتی بیشتری را برای شما فراهم کند.
دوچرخههای ثابت همچنین از هر دوچرخه در فضای باز که میتوانید سوار شوید، یکنواختتر هستند. اگر به دنبال دوچرخهسواری از نوع راحت هستید، باید به دنبال دوچرخهای باشید که مقاومت مغناطیسی داشته باشد.