معرفی تعداد از تمرینات تقویتی اصلاح زانوی ضربدری
در مطلب امروز سایت دکتر امیر قنبریان متخصص درمان دیسک کمر اصفهان قصد داریم شما را با تعدادی از تمرینات تقویتی اصلاح زانوی ضربدری آشنا کنیم. تقویت عضلات اطراف لگن و ران به اصلاح زانوی ضربدری کمک میکند.
۱٫ قدم گذاشتن روی بلندی از پهلو
بین دو نیمکت که در کنار هم قرار گرفتهاند بایستید. با پای راستتان روی نیمکت سمت راست قدم بگذارید، به طوری که پای چپتان در هوا آویزان بماند. پایتان را دوباره روی زمین بگذارید، و این حرکت را با پای چپتان تکرار کنید. این حرکت را به تناوب برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
۲٫ اسکات
یک باند کشی بدنسازی را دور رانهایتان حلقه کنید، به طوری که تا بالای زانوهایتان را بپوشاند. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس پاهایتان را کمی به بیرون حرکت دهید تا در باند نیروی مقاومت ایجاد شود. مقاومت ایجاد شده را حفظ کنید و در همان حال بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید، تا حدی که رانهایتان با زمین موازی شوند. به وضعیت ایستاده برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
سه روز غیرمتوالیِ هفته (برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) هر کدام از این تمرینها را روزی سه ست برای هر زانو انجام دهید. وقتی قویتر شدید میتوانید از یک باند کشی محکمتر استفاده کرده و تعداد تکرارها و ستها را بیشتر کنید. اگر سریعاً نتیجه نگرفتید، ناامید نشوید و تمرینات را ادامه دهید. ممکن است برای مشاهده تفاوت قابل توجهی در وضعیتتان نیاز باشد که تا شش ماه به طور منظم تمرینات را ادامه دهید.
۳٫ دور کردن پا از بدن در حال ایستاده
یک باند کشی را به یک جسم ثابت مثل پایه یک صندلی ببندید. سر دیگر باند را محکم دور ساق پایتان قرار دهید. پایتان را از کنار بالا بیاورید و آن را تا حد ممکن از بدنتان دور کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۴٫ پلانک از پهلو با زانوی صاف
روی پهلوی چپتان دراز بکشید، و ساعدتان را کاملاً روی زمین قرار دهید. پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید؛ دست راستتان را هم روی لگنتان بگذارید. ناحیه باسنتان را بالا ببرید به طوری که از شانهها تا مچ پاهایتان در یک خط مستقیم قرار گیرد. پای راستتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.